- 1. Liệu pháp ánh sáng giúp ngủ ngo
- 2. Liệu pháp hành vi
- 3. Sự gắn kết với tim
- 4. Liệu pháp thảo dược
- 5. Liệu pháp melatonin
- 6. Liệ pháp thôi miên
- 7. Dành thời gian cho bản thân
Ba nhà khoa học Pháp: BS Mireille Barrea (chuyên gia về giấc ngủ), BS Maxime Elbaz (chuyên khoa thần kinh) và nhà tâm lý học Violaine Londe (chuyên về liệu pháp hành vi, nhận thức và giấc ngủ) đã đưa ra một số kỹ thuật có thể mang lại giấc ngủ ngon cho người bệnh…
1. Liệu pháp ánh sáng giúp ngủ ngon
Vào ban ngày, ánh sáng chiếu vào các thụ thể trên võng mạc và đưa ra tín hiệu đánh thức. Vào ban đêm khi ánh sáng không còn sẽ kích hoạt bài tiết melatonin, giúp thúc đẩy và duy trì giấc ngủ.
Nếu chúng ta ít đi ra ngoài hoặc bắt đầu bị đục thủy tinh thể (ngăn ánh sáng đến võng mạc), cơ thể chúng ta không nhận được các tín hiệu thích hợp này nữa.
Vì vậy, nên dành ít nhất một giờ mỗi ngày ở ngoài trời, đặc biệt là vào buổi sáng và buổi trưa trong mùa đông, để đi bộ, chơi thể thao, uống cà phê trên sân thượng… Có thể tập các buổi trị liệu bằng ánh sáng tại nhà với một chiếc đèn, vào buổi sáng khi thức dậy, đặc biệt nếu bạn dễ bị trầm cảm theo mùa.
2. Liệu pháp hành vi
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, chúng ta phải tăng “áp lực giấc ngủ” bằng cách giảm thời gian nằm trên giường và có một ngày hoạt động thể chất, trí tuệ và cảm xúc đầy đủ và cân đối. BS. Mireille Barreau (Pháp) cho biết: “Ngay sau khi chúng ta chơi thể thao, chúng ta quan sát thấy sự gia tăng của giấc ngủ sâu chậm, giúp phục hồi cơ thể tốt hơn”.
Nhà trị liệu (nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần) cũng giúp điều chỉnh lại niềm tin cho chúng ta. Ví dụ, để nhận ra rằng chúng ta ngủ ngay cả khi chúng ta có ấn tượng là có những đêm mất ngủ, hoặc để hiểu rằng nếu chúng ta dành mười giờ trên giường, thì việc không ngủ suốt thời gian đó là điều bình thường! Khoảng 80% trường hợp có thể điều trị từ ba đến bốn buổi trị liệu.
3. Sự gắn kết với tim
Bằng cách tập trung vào nhịp thở, có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp… Đây là cơ sở của phương pháp thư giãn. Sự liên kết với tim đòi hỏi phải thở ở nhịp độ lý tưởng là sáu chu kỳ mỗi phút, ví dụ như năm giây hít vào, năm giây thở ra (hoặc bốn và sáu giây).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp điệu chính xác này cải thiện sự thay đổi nhịp tim, giúp lấy lại cân bằng sau một sự kiện căng thẳng dễ dàng hơn.
“Giống như sophrology (một phương pháp thư giãn năng động) hoặc thiền, đó là công cụ để thư giãn, là điều kiện tiên quyết cho giấc ngủ. Trước khi có thể sử dụng chúng vào buổi tối, bạn phải luyện tập thường xuyên để tạo ra sự điều hòa tích cực sẵn có trong cơ thể và điều này sẽ diễn ra khi bạn lên giường đi ngủ.
Thiền giúp thư giãn cơ thể, do đó bạn sẽ ngủ ngon hơn.
4. Liệu pháp thảo dược
Các nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, thư thái hơn. Phương thức hoạt động của nó tương tự như benzodiazepine. Loại thảo mộc này làm tăng quá trình truyền gaba trong não, một chất dẫn truyền thần kinh làm chậm sự hưng phấn.
Có thể kết hợp hoa bia với cây nữ lang để hạn chế đổ mồ hôi ban đêm.
Vào buổi tối, nên ưu tiên viên nang/viên nén hoặc các chiết xuất lỏng hơn là trà thảo mộc (vì trà có thể dẫn đến việc thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh). Bạn phải kiên nhẫn một chút và cố gắng trong ít nhất một tháng, hiệu quả sẽ tăng dần qua từng đêm.
Cây nữ lang – một loại thảo dược giúp an thần, ngủ ngon.
5. Liệu pháp melatonin
Việc sản xuất melatonin (hormon ngủ) giảm dần sau 55 tuổi. Uống trước khi đi ngủ 30 phút có thể giúp bạn dễ ngủ. Nếu bạn có xu hướng thức dậy sớm hoặc nhiều lần trong đêm, tốt hơn là nên chọn dạng giải phóng kéo dài, bắt đầu với liều lượng nhỏ. Bác sĩ có thể giúp tìm ra liều lượng phù hợp và thời điểm tốt nhất để dùng thuốc, hoặc thậm chí kê toa một loại thuốc khác có liều lượng cao hơn. Trung bình phải mất một tuần để thiết lập lại và thấy sự khác biệt.
Melatonin không được khuyến khích dùng nếu bạn đang dùng thuốc giải lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm, và không hiệu quả nếu chứng mất ngủ liên quan đến căng thẳng.
6. Liệu pháp thôi miên
Mireille Barreau cho biết: “Bạn sẽ không ngủ ngon khi bạn sợ hãi, bạn phải cảm thấy an toàn để có thể đi vào giấc ngủ”. Tự tưởng tượng bản thân đang ở một nơi hoặc một khung cảnh yên bình (bằng cách tưởng tượng nó một cách chi tiết qua hình ảnh, âm thanh, mùi vị… ), giúp tìm thấy cảm giác an toàn này và tránh xa những kích thích bên ngoài.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe các buổi thôi miên bằng âm thanh giúp cải thiện thời gian và độ sâu của giấc ngủ. Lý tưởng nhất là thực hiện một vài buổi với chuyên gia thôi miên, người sẽ đưa ra các bài tập và bản ghi âm khác nhau để sử dụng khi đi ngủ.
7. Dành thời gian cho bản thân
Các liệu pháp thư giãn, bạn nên lùi lại một chút và dành thời gian cho bản thân… Một vài ngày trong liệu pháp trị liệu bằng nước biển có thể tạo ra sự khác biệt. Chúng ta có thể tận hưởng những ngày nắng gió tại bãi biển với tâm trạng thoải mái, rũ bỏ những bận tâm, mệt mỏi của cuộc sống thường nhật. Thưởng thức những buổi massage bên biển và hoặc xông hơi, hòa mình vào dòng nước biển, nước bể bơi cạnh biển cũng giúp bạn thư thái và ngủ ngon hơn.
