- 1. Bài tập banded hip flexor stretch
- 2. Bài tập hip car
- 3. Bài tập ankle rotation
- 4. Bài tập single leg box squat
- 5. Bài tập single leg romanian deadlift
- 6. Bài tập weighted bulgarian split squat
- 7. Bài tập barbell hip thruster
- 8. Bài tập standing resistance band core push
Bài tập chạy bộ giúp bạn đốt calo và cải thiện sức khỏe mà lại không nhất thiết phải đến phòng gym. Nếu muốn chạy bộ khỏe hơn, bạn cần kết hợp một số bài tập khác để rèn luyện các cơ xương khớp ở vùng hông và chân.
Bạn khó lòng đạt được trọn vẹn những lợi ích của chạy bộ nếu không bổ sung một số bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng và linh động của cơ thể. Một số bài tập sau đây chẳng những giúp bạn chạy bộ khỏe hơn mà còn tăng hiệu quả bài tập lên khá nhiều đấy.
1. Bài tập banded hip flexor stretch
Bài tập banded hip flexor stretch giúp bạn giãn cơ thắt lưng chậu chỉ với dây đàn hồi dùng để tập thể dục. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Gắn dây đàn hồi vào một vật chắc chắn.
– Bước chân trái vào trong dây đàn hồi rồi điều chỉnh sao cho dây nằm ở phần đùi trên, sát hông.
– Cong chân phải và bước chân trái về phía sau sao cho dây đàn hồi căng ra (tư thế A).
– Giữ lưng thẳng, chùng chân trái và giơ thẳng tay để vào tư thế lunge (tư thế B). Bạn lưu ý đẩy hông về phía trước.
– Đưa chân trái để trở về tư thế ban đầu.
– Tập lại các bước trên.
2. Bài tập hip car
Bài tập hip car hay còn được gọi là bài tập xoay khớp hông giúp khớp này linh hoạt hơn, từ đó bạn sẽ có thể chạy bộ khỏe hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập xoay khớp hông theo các bước:
– Bạn quỳ gối rồi chống hai tay xuống đất sao cho tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
– Bạn siết chặt cơ trọng tâm rồi đưa đầu gối phải về phía trước (tư thế A).
– Bạn tiếp tục xoay chân sao cho đầu gối phải hướng xuống đất và bàn chân phải hướng lên (tư thế C).
– Trở lại tư thế ban đầu và hoàn thành một nhịp.
– Bạn xoay hông theo chiều ngược lại.
– Tập lại các bước trên.
3. Bài tập ankle rotation
Bài tập ankle rotation có thể được tạm dịch là bài tập xoay cổ chân. Bạn hãy thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Bạn ngồi lên một chiếc ghế cao rồi gác cổ chân trái trên đầu gối phải hoặc cũng có thể kéo đầu gối trái sát vào ngực sao cho lòng bàn chân trái hướng xuống đất.
– Xoay mắt cá chân và bàn chân theo chiều kim đồng hồ (tư thế A, B, C) rồi quay lại vị trí bắt đầu. Kết thúc một nhịp.
– Bạn xoay cổ chân theo hướng ngược lại.
– Tập lại các bước trên.
4. Bài tập single leg box squat
Bài tập single leg box squat hay còn gọi là squat một chân sẽ giúp chân thêm khỏe mạnh để bạn chạy bộ khỏe hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng lưng, đặt một băng ghế hay một chiếc bục sau lưng.
– Bạn nhấc rồi duỗi chân phải ra trước mặt (tư thế A).
– Sau đó, bạn đẩy chân trái để trở về tư thế đứng nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
– Tập lại các bước trên.
5. Bài tập single leg romanian deadlift
Bài tập single leg romanian deadlift hay còn gọi là nâng một chân là một trong những bài tập tạ giúp bạn tập được nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng, tay trái cầm một quả tạ có độ nặng vừa sức và chân trái hơi nhón (tư thế A).
– Bạn thẳng lưng, siết cơ bụng rồi hạ thấp tạ và nâng chân trái lên ở phía sau (tư thế B). Bạn chú ý cần giữ mũi chân trái hướng xuống dưới.
– Khi đã hạ tạ đến giữa chân phải, bạn đẩy chân phải để trở lại tư thế đứng thẳng.
– Tập lại các bước trên.
6. Bài tập weighted bulgarian split squat
Bài tập weighted bulgarian split squat hay còn được gọi là bài squat xuống tấn một chân giúp bạn rèn luyện đùi sau và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Bạn cầm một quả tạ trọng lượng vừa sức theo chiều dọc trước ngực bằng hai tay và để một cái ghế hoặc cái bục sau lưng.
– Bạn nâng chân phải về phía sau sao cho bàn chân phải đặt trên bục hoặc ghế (tư thế A).
– Bạn cong đầu gối, mở hai vai ra sau rồi hạ thấp thân người sao cho đầu gối phải hướng xuống đất (tư thế B).
– Bạn giữ nguyên tư thế một chút rồi dùng gót chân trái để trở lại tư thế ban đầu.
7. Bài tập barbell hip thruster
Bài tập barbell hip thruster có thể được tạm dịch là đẩy hông với tạ. Bạn hãy thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Bạn ngồi trên sàn, vai và khuỷu tay tựa lên ghế, hai chân tiếp đất.
– Bạn giữ cột sống ở tư thế thẳng tự nhiên rồi đặt thanh tạ trực tiếp lên hông (tư thế A).
– Bạn siết cơ trọng tâm và cơ mông để nâng hông (tư thế B).
– Hạ hông xuống về tư thế ban đầu rồi lặp lại các động tác trên.
– Tập lại các bước trên.
Để nâng độ khó cho bài tập, bạn có thể nhấc một chân lên và chỉ để một chân tiếp đất.
8. Bài tập standing resistance band core push
Bài tập standing resistance band core push giúp bạn tập cơ trọng tâm với dây đàn hồi. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:
– Gắn dây đàn hồi vào một vật cố định. Sau đó, bạn đứng bên phải vật mình vừa gắn dây đàn hồi.
– Nắm dây đàn hồi ngang ngực bằng hai tay.
– Bước qua bên phải của mình theo phương ngang cho đến khi dây đàn hồi căng (tư thế A).
– Bạn hơi cong đầu gối và siết cơ trọng tâm rồi duỗi hai cánh tay thẳng trước mặt (tư thế B). Sau đó, bạn kéo tay sát lại ngực như ban đầu.
– Kết thúc một nhịp. Bạn lặp lại các bước trên.
Các bài tập trên đây có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ dẻo dai và linh hoạt. Khi cơ và khớp đã săn chắc, bạn sẽ có thể chạy bộ khỏe hơn và ít gặp chấn thương hơn. Nếu bạn yêu thích môn chạy bộ hoặc muốn rèn luyện để dự thi, các bài tập hỗ trợ sẽ rất hữu ích. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống để cải thiện vóc dáng và sức khỏe như ý muốn nhé!
Như Vũ HELLO BACSI
