- 1. Lợi ích của tập gym tại nhà
- 2. Các bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ luyện tập chuyên dụng
- 2.2. Strengthening triceps
- 2.4. Deep Squatting
- 2.5. Curtsy sliders
- 2.8. Dumbbell lunges
Hầu hết nhiều người trong chúng ta đều muốn tập gym tại nhà của mình. Nhưng vẫn còn e ngại việc thiếu thiết bị luyện tập. Đừng lo lắng, bởi chúng ta có thể rèn luyện thân hình tốt ngay cả khi không có dụng cụ tập gym hỗ trợ như ở các trung tâm thể hình. Bài viết của chúng tôi gợi ý đến các bạn một số bài tập gym tại nhà để rèn luyện thể hình nhưng vẫn tiết kiệm được chi phí.
1. Lợi ích của tập gym tại nhà
Nguyên nhân bởi yếu tố về thời gian và công việc khiến bạn không thể đến phòng gym thường xuyên để luyện tập. Như vậy, làm ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn cũng không được tốt.
Khi tập gym tại nhà thì bạn có thể hoàn toàn chủ động được thời gian và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Chẳng còn phải lo phải ra phòng gym vào sáng sớm hay chiều muộn vội vàng vì sợ bị đóng cửa.
Hơn nữa, bạn có thể tập luyện cùng với người thân của mình ngay tại nhà để giúp tăng hiệu quả tập luyện hơn nữa. Ngoài ra, bạn còn có thể tiết kiệm được chi phí khi không phải ra phòng tập thể hình.
2. Các bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ luyện tập chuyên dụng
2.1. Stair-climber
Động tác của bài tập này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện cùng với một chiếc ghế.
- Dùng một chiếc ghế và đặt một bàn chân lên chỗ ngồi.
- Dùng lực đẩy chân dưới lên cho đến khi cả hai chân đứng trên ghế. Thao tác này tương tự như bạn đang leo đứng lên ghế.
- Sau đó bước xuống và tiếp tục thực hiện lặp lại 15 lần cho 3 hiệp.
Bài tập thể hình tại nhà này sẽ hỗ trợ cho đôi chân của bạn được hoạt động, giúp phần mông và đùi sẽ trở nên săn chắc hơn.
2.2. Strengthening triceps
Bạn có thể thực hiện bài tập này cùng với một chiếc bàn hoặc chiếc ghế chắc chắn.
Bài tập Strengthening triceps sử dụng một chiếc ghế 4 chân thấp, ghế bành hoặc một chiếc bàn thấp với trọng lượng vừa đủ để không khi khập khiễng trong quá trình tập.
- Đứng quay lưng về phía mặt bàn, đặt hai tay lên cạnh bàn và duỗi thẳng hai chân.
- Dùng lực đẩy của hai tay để đẩy toàn bộ cơ thể lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Sau đó hạ thấp người xuống và hai cánh tay tạo thành một góc vuông, tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trong 3 hiệp, 15 giây cho mỗi hiệp.
2.3. Squat
Squat cùng sự hỗ trợ của mặt tường
- Đặt lưng sát mặt tường như đang trong trạng thái nghỉ ngơi và hai đầu gối vuông góc với mặt sàn. Tưởng tượng tư thế như đang ngồi trên chiếc ghế.
- Dùng lực đôi chân và cố gắng giữ tư thế này trong 30-120 giây.
Bài tập Squat cùng với tường này giúp toàn bộ cơ thể bên dưới được hoạt động sức bền và dẻo dai hơn. Có thể chọn thời gian ngắn hay dài tùy vào thể trạng cơ thể, sau đó tăng dần thời gian lên để tăng độ khó bài tập và giúp hiệu quả nhanh chóng hơn.
2.4. Deep Squatting
Bài tập thể hình này nâng cao hơn so với bài tập trên, các thao tác và tư thế vẫn giống như bài tập Squat cùng với tường.
Tuy nhiên, ở bài tập này bạn sử dụng thêm một chiếc thùng chứa nước hay có thể là một chiếc tạ đĩa đặt lên đùi và đứng giữ thăng bằng. Nhằm giúp các bộ phận phía dưới cơ thể được hoạt động tối đa, làm cho các cơ phần dưới cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
2.5. Curtsy sliders
- Đứng sau ghế và đặt tay lên phần tựa lưng của ghế.
- Bắt đầu kiễng chân lên và đưa sang một bên sau chân trái sao cho chéo chân và khoảng cách tùy theo ý muốn của bạn.
- Cứ tiếp tục lặp lại 20 lần cho mỗi bên chân.
2.6. Push-up
Bạn có thể thực hiện bài tập gym này với chính chiếc giường ngủ của bạn.
- Chống hai tay lên giường và duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Lúc này động tác bạn sẽ giống như động tác chống chống đẩy.
- Dùng lực đôi tay để chống đẩy trong 15 nhịp và lặp lại cho 2 hiệp.
Push-up là một bài tập khá đơn giản nhưng đòi hỏi rất nhiều sức lực vì vậy giúp tăng cường săn chắc cho đôi tay của bạn.
2.7. Abs
Bài tập Abs là bài tập bụng cùng với chiếc ghế.
- Sử dụng một chiếc ghế không có tay vịn và ngồi ở vị trí mép ghế, không để người chạm vào phần tựa lưng.
- Chống hai tay và dùng lực cơ bụng kéo hai chân về phía ngực rồi duỗi ra.
- Thực hiện lặp lại động tác 10 lần cho mỗi hiệp và luyện tập trong 3 hiệp.
Bài tập gym tại nhà này tập trung cho vùng cơ bụng, ngoài ra khi thực hiện trên ghế cũng giúp kích thích cho toàn bộ cơ thể đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ vùng bụng.
2.8. Dumbbell lunges
- Đứng trên mặt phẳng và bước một chân về phía trước sao cho chân trước vuông góc với mặt sàn và đầu gối chân sau gần như chạm đất rồi giữ nguyên tư thế. Tưởng tượng như bạn đang đứng khụy chân xuống.
- Lặp lại động tác đổi chân còn lại, thực hiện bài tập 10 lần cho 2 hiệp.
Hai tay bạn có thể cầm một thêm một chai nước nhỏ để bài tập được hiệu quả hơn. Do trọng lượng cơ thể tăng lên làm tăng lực phần dưới cơ thể và giúp cơ mông hoạt động.
Với gợi ý về các bài tập gym tại nhà thì bạn không còn phải lo lắng việc đến phòng tập thể hình nhưng vẫn mang lại hiệu quả luyện tập cho quá trình rèn luyện thể hình của mình.
