- 1 – Chuối
- 2 – Hạt bí
- 3 – Thực phẩm giàu tinh bột
- 4 – Các loại đậu
- 5 – Quả hạch
- 6 – Rau các loại
- 7 – Trà thảo mộc
- 8 – Cá
- 9 – Các sản phẩm từ sữa
Một bữa ăn tối nhẹ giúp chúng ta nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và đảm bảo cho cơ thể được nghỉ ngơi thực sự. Nó cũng ngăn ngừa sự phát triển của chứng trào ngược dạ dày.
Ngoài ra, cơ thể dễ dàng tích trữ các thành phần đã ăn vào buổi tối hơn vì khi ngủ cơ thể chỉ tiêu hao ít năng lượng. Để tránh tăng cân, cần phải lựa chọn cẩn thận các thành phần thực phẩm cho bữa tối.
- Ăn khoảng hai giờ trước khi đi ngủ;
- Ăn nhẹ nhưng đủ chất, kết hợp các thực phẩm giàu tinh bột, kể cả các loại đậu;
- Ưu tiên thực phẩm có chứa tryptophan, một acid amin cho phép não sản xuất serotonin, chất cần thiết để thúc đẩy giấc ngủ. Các thực phẩm có chứa tryptophan như thịt gà, chuối, pho mát…
- Tránh các chất kích thích, như cà phê hoặc trà, sau 4 giờ chiều;
- Không ăn thức ăn quá béo vì chúng khó tiêu hóa làm gián đoạn chu kỳ ngủ;
- Tránh uống rượu vì rượu làm giãn cơ, làm gián đoạn giấc ngủ và thúc đẩy các vấn đề về hô hấp như ngáy và ngưng thở khi ngủ.
Ngoài ra, chúng ta nên có thói quen tiêu thụ các loại thực phẩm giúp dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn như:
1 – Chuối
Trái cây luôn có trong thành phần của bất kỳ bữa ăn cân bằng nào. Một trong số đó là chuối. Chuối chứa tryptophanes giúp cơ thể tự điều chỉnh để đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, chuối còn có magiê và vitamin B6. Các thành phần này kết hợp với nhau trong chuối giúp hỗ trợ giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mất ngủ.
Chuối chứa nhiều trytophan giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
2 – Hạt bí
Hạt bí giàu trytophan thúc đẩy chất lượng giấc ngủ.
3 – Thực phẩm giàu tinh bột
Thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như mì ống, gạo chứa đường chậm, giúp làm no bụng đến bữa sáng. Các loại tinh bột này cũng giúp sản xuất serotonin, chất cần thiết để tạo ra melatonin, hormon báo hiệu cơ thể đã đến lúc nghỉ ngơi.
Thực phẩm giàu tinh bột giúp ta êm bụng đến bữa sáng.
4 – Các loại đậu
Các loại đậu giàu chất xơ, protein và khoáng chất. Đậu, đậu lăng và các loại đậu khác có chỉ số đường huyết rất thấp. Do đó, chúng đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể để có một giấc ngủ trọn vẹn, đồng thời thúc đẩy sản xuất tryptophan.
Các loại đậu đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể để có giấc ngủ trọn vẹn.
5 – Quả hạch
Giống như các loại đậu, các loại hạt này chứa tryptophan góp phần giúp cơ thể nghỉ ngơi. Những thực phẩm này cũng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt.
Quả hạch giúp cơ thể nghỉ ngơi.
6 – Rau các loại
Là nguồn cung cấp khoáng chất, vitamin và chất xơ, nhưng ít calo, rau rất cần thiết để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Trong canh, súp, salad, các món xào hoặc bỏ lò, có hàng ngàn cách để chế biến rau, để thưởng thức quanh năm.
7 – Trà thảo mộc
Một số loại thảo mộc như cây nữ lang hoặc cỏ roi ngựa, được biết đến với đặc tính thư giãn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, thiết lập một thói quen, chẳng hạn như uống trà thảo mộc vào buổi tối, giúp não bộ nhận ra rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi.
Trà thảo mộc giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
8 – Cá
Theo một nghiên cứu của tạp chí khoa học Anh Scientific Reports, ăn cá ít nhất một buổi tối trong tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đó cũng là một thực phẩm ngon và lành mạnh, nếu được nấu với ít chất béo.
Cá giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
9 – Các sản phẩm từ sữa
Là nguồn cung cấp canxi và chất dinh dưỡng, các sản phẩm từ sữa cũng rất giàu tryptophan, những acid amin này cần thiết cho việc sản xuất serotonin, giúp cơ thể đi vào giấc ngủ. Các lợi khuẩn có trong sữa chua cũng thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt. Tuy nhiên, tốt hơn là nên ưu tiên tiêu thụ các sản phẩm nhẹ, chẳng hạn như pho mát tươi và sữa chua không đường.
Các sản phẩm từ sữa giúp tiêu hóa tốt và ngủ ngon.
