Sở hữu vòng 3 chuẩn số đo luôn là niềm ao ước của phụ nữ. Dưới đây là loạt bí kíp giảm mỡ thừa và săn chắc mông dành cho phái nữ mà bạn có thể áp dụng.
Tập thể dục
Làm săn vùng mông. Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp là cách tốt nhất để thu nhỏ vòng ba của bạn. Cơ chiếm ít không gian trong cơ thể hơn so với chất béo, do đó tăng trương lực cơ lên sẽ giúp nâng và làm cho vòng ba nhỏ lại. Nó cũng giúp làm tăng sự trao đổi chất tổng thể của bạn và giảm cân để đem lại cho toàn bộ cơ thể tỷ lệ tương đối.
- Các bài tập phức hợp Deadlift là những bài tập tuyệt vời cho vùng cơ mông lớn. Nhưng khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo là bạn chú trọng vào hình thể hơn là trọng lượng. Việc nâng trọng lượng nhiều nhưng hơn sai cách sẽ không giúp bạn có được kết quả tốt hơn;
- Đưa các bài tập squats vào thói quen tập luyện của bạn. Bài tập này chủ yếu hiệu quả cho đùi và mông, nhưng cũng có hiệu quả cho các cơ gân kheo và thắt lưng. Bạn hãy khởi động cơ thể trước khi tập;
- Nhóm bài tập Lunge (chùng chân) cực kỳ tuyệt vời cho phần dưới của cơ thể. Có rất nhiều biến thể trong các động tác khác nhau (về hướng, chiều…), do vậy bạn hãy luôn thay đổi kiểu tập.
Tập nhóm bài Cardio. Chất béo là thủ phạm khiến mông quá khổ, Cardio chính là biện pháp nhanh nhất để phá vỡ điều đó. Chạy, bơi lội, đấm bốc, hoặc đi xe đạp sẽ đốt cháy lượng lớn calo. Ít calo hơn đồng nghĩa mông sẽ nhỏ lại.
- Ngoài cardio liên tục, bạn có thể thử tập loại ngắt quãng. Nó thậm chí tiêu hao nhiều calo hơn nữa. Tập đủ trong 30 giây và nghỉ ngơi trong một vài phút. Lặp lại 8−10 lần.
Tập luyện dạng chuỗi là sự kết hợp một số bài tập. Nếu bạn không tập với máy tập, bạn có thể chạy bộ và tập với tạ hoặc thêm các bài tập cùng tạ vào các bài tập Cardio. Bạn sẽ đạt được cả hai mục đích là săn chắc mông và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Áp dụng các kỹ thuật giảm mỡ
Cắt giảm calo. Nạp calo ít hơn cũng giống như nhiều calo sẽ mất đi. Nhiều calo bị mất khiến cho mọi phần trên cơ thể bạn sẽ thu nhỏ, bao gồm cả vùng mông. Cắt giảm calo bằng tập thể dục có thể không đủ, bạn cũng cần phải theo dõi thói quen ăn uống của mình nữa.
- 0.5 kg tương ứng với 3.500 calo. Nếu giảm 5kg là mục tiêu đầu tiên của bạn, thì việc cắt giảm 500 calo một ngày sẽ tương đương với việc giảm 0.5kg mỗi tuần, như vậy bạn sẽ cần 10 tuần để đạt mục tiêu. Nhưng bạn đừng quên: tập thể dục cũng góp phần cắt giảm calo.
- Quả bơ, ô liu, các loại hạt, dầu ô liu và cá hồi, tất cả đều có chất béo không bão hòa tốt mà bạn không nên bỏ qua. Những thực phẩm này cũng sẽ giữ cho bạn cảm thấy no vừa phải, làm cho bạn không ăn thêm nữa;
- Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì chưa rây, bột yến mạch, diêm mạch và gạo nâu là nguồn carbohydrate tốt cung cấp chất xơ, năng lượng, và giữ mức insulin của bạn ổn định.
Cung cấp một lượng sữa và protein khỏe mạnh hằng ngày. Cả hai nhóm thực phẩm này giúp bạn xây dựng cơ bắp và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Điều này giúp đốt cháy mỡ khi ngủ và giúp bạn vượt qua những bài tập nặng dễ dàng hơn.
- Trứng gà, thịt gà, cá, sữa chua, phô mai, sữa và phô mai ít chất béo đều là những lựa chọn tốt. Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy chọn phần nạc;
Cắt giảm ăn vặt. Để cắt giảm lượng calo, bạn phải loại bỏ các chất béo xấu và calo. Điều đó có nghĩa là bạn không nên ăn vặt, không uống nước ngọt.
- Bạn nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng giàu dưỡng chất, cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng, ít calo, năng lượng và khiến bạn no lâu hơn;
- Uống nước. Bạn nên uống đủ hai ly trước mỗi bữa ăn, điều này giúp cơ thể không bị mất nước, và giúp giảm cân. Bạn cũng nên giảm hẳn việc tiêu thụ đồ ngọt, đồ uống chứa nhiều calo mà không có tác dụng cho dinh dưỡng hay vòng ba của cơ thể.
Lời khuyên dành cho bạn
- Hãy cảm thấy thoải mái khi tập Cardio mỗi ngày, nhưng bạn hãy giới hạn việc tập cái bài tăng cường cơ bắp không quá 3 ngày một tuần. Cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi;
- Tập thể dục hàng ngày trong ít nhất 30 phút;
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc phác đồ tập thể dục nào.
Lưu ý
Bạn nên tìm hiểu về vấn đề dinh dưỡng lành mạnh để hỗ trợ quá trình đạt được mục tiêu của mình. Tránh ăn vặt hay sử dụng các chất bổ sung chưa được chứng minh. Những chất này có thể cho bạn thấy được kết quả ban đầu, nhưng chúng sẽ mất đi một cách nhanh chóng và cuối cùng là gây hại cho cơ thể của bạn.
