- 1. Những lỗi thường gặp và lưu ý khi tập mông
- 2. Một số động tác squat tập mông đơn giản
- 3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp tập mông hiệu quả hơn
1. Những lỗi thường gặp và lưu ý khi tập mông
Lỗi thường gặp nhất khi tập squat là cong lưng quá nhiều. Nếu không sửa lỗi sai này, rất có thể bạn sẽ bị đau lưng sau khi tập luyện.
Ngoài ra, một số người tập squat thường có xu hướng hai đầu gối chụm lại với nhau hoặc đầu gối đi quá mũi chân khi hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, dẫn đến việc đau khớp gối hay mắt cá chân. Đặc biệt, khi chúi người quá nhiều về trước khiến cho cơ mông không được tác động một cách hiệu quả.
Vì vậy, để thực hiện đúng động tác và tránh những chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Luôn giữ thẳng lưng, hóp bụng, đẩy vai về sau cho ngực mở trong khi tập.
- Giữ thăng bằng bằng gót chân.
- Từ từ hạ thấp người đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nữa.
- Đầu gối mở theo hướng mũi chân để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Chú ý hóp mông khi đẩy người về tư thế ban đầu để cơ mông được kích hoạt triệt để.
- Phân chia thời gian tập phù hợp để cơ mông có thể nghỉ ngơi.
2. Một số động tác squat tập mông đơn giản
Khi đã thói quen tập đúng kỹ thuật squat cơ bản, bạn có thể dễ dàng làm quen và tiếp cận với những bài tập biến thể khác. Dưới đây là 4 động tác squat hiệu quả giúp bạn rèn luyện cho vòng ba thêm săn chắc ngay tại nhà.
2.1 Bài tập Sumo Squat
Sumo squat là động tác phổ biến giúp tác động đến toàn bộ phần cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông. Tập luyện sumo squat thường xuyên giúp bạn có một bờ mông tròn và đầy đặn hơn.
Cách thực hiện:
- Hai chân mở rộng hơn vai với mũi chân hướng sang hai bên.
- Nhẹ nhàng hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn, giữ lưng thẳng.
- Tiếp theo dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên.
- Để tăng độ hiệu quả của bài tập, bạn có thể tập kèm với dây kháng lực phù hợp.
Động tác Sumo Squat.
2.2 Động tác Jump Squat
Jump squat có thể tác động đến toàn bộ cơ thể, hỗ trợ kích hoạt nhóm cơ mông, cơ đùi trước và sau thêm hiệu quả. Bạn có thể thực hiện jump squat ở bất kì đâu mà không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Hạ thân người, giữ lưng thẳng và đừng quên hóp bụng trong suốt quá trình tập.
- Đầu gối luôn mở để tránh chấn thương.
- Dùng lực ở hai phần đùi để bật lên cao khoảng 20cm so với mặt sàn.
Động tác Jump Squat.
2.3 Động tác tập mông Wall Squat
Wall squat là một trong những động tác đơn giản nhưng lại tác động rất mạnh mẽ đến vùng cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế tựa lưng vào tường.
- Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về trước.
- Hai tay duỗi thẳng và áp sát vào tường hoặc nắm trước ngực.
- Hạ thấp cơ thể sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.
- Giữ động tác trong thời gian nhất định sau đó trở về tư thế ban đầu.
Động tác Wall Squat.
2.4 Bài tập Back Kick Squat
Back Kick Squat được xem lại bài tập giúp “độ mông” hiệu quả. Bởi vậy, đừng bỏ qua bài tập dưới đây nếu muốn sở hữu đôi mông căng tròn và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế như khi tập squat cơ bản, hạ thấp người, đầu gối mở theo hướng mũi chân.
- Khi đẩy người lên, dồn trọng lực qua một chân và đá chân còn lại về phía sau.
- Lưu ý giữ nguyên thân trên khi đá chân. Việc này sẽ giúp cơ mông được tác động hiệu quả.
Động tác Back Kick Squat.
3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp tập mông hiệu quả hơn
Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống cũng có vai trò rất quan trọng giúp bạn có cặp mông tròn trịa, săn chắc.
- Xây dựng chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh và cân bằng.
- Tăng cường protein từ trứng, sữa chua, pho mát, ức gà, các loại đậu…
- Carbohydrate cũng đóng góp một phần quan trọng trong việc tăng kích cỡ cơ mông cho bạn.
- Lựa chọn chất béo lành mạnh như cá hồi, quả bơ, các loại hạt để có đủ calo duy trì phát triển cơ bắp.
