- 1. Kỹ thuật thở 4-7-8 tác động lên cơ thể thế nào?
- 2. Cách thở 4-7-8
- 3. Lợi ích của việc thở sâu, chậm
1. Kỹ thuật thở 4-7-8 tác động lên cơ thể thế nào?
Tiến sĩ Andrew Weil, người từng được đào tạo tại Đại học Harvard Mỹ đã phát triển kỹ thuật thở 4-7-8 dựa trên một kỹ thuật yogic cổ xưa gọi là pranayama, giúp người tập kiểm soát hơi thở.
Kỹ thuật thở 4-7-8 được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì lặp lại những lo lắng về những gì đã xảy ra hôm nay hoặc những gì có thể xảy ra vào ngày mai.
Những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, lo lắng và căng thẳng có thể thấy nhịp thở 4-7-8 hữu ích để vượt qua sự phân tâm và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Mất ngủ ngày càng gia tăng, đặc biệt sau khi mắc COVID-19.
2. Cách thở 4-7-8
Bước 1: Chọn tư thế
Bước 2: Thực hành thở
- Đặt lưỡi vào mặt sau của răng cửa trên và giữ ở đó trong suốt chu kỳ.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng, môi hơi hé mở, cảm nhận không khí đi quanh lưỡi ra ngoài, tạo ra âm thanh vù vù.
- Mím môi lại và hít vào bằng mũi, cùng lúc đếm đến 4.
- Giữ hơi thở để đếm đến 7 (phần quan trọng nhất của kỹ thuật thở 4-7-8).
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng tạo ra âm thanh vù vù trong khi đếm đến 8.
Khi bạn hít vào lại, bạn bắt đầu một chu kỳ thở mới. Thực hành kỹ thuật này trong bốn nhịp thở đầy đủ khi mới bắt đầu và dần thực hiện theo cách của mình lên đến tám lần hít thở đầy đủ.
Lưu ý
Thực hiện thở 4-7-8 bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng. Tuy nhiên, không nên thực hành kỹ thuật thở này khi bạn không chuẩn bị để thư giãn hoàn toàn. Mặc dù nó không nhất thiết phải được sử dụng để đi vào giấc ngủ, nhưng nó vẫn có thể đưa người tập vào trạng thái thư giãn sâu.
Do đó, đảm bảo rằng bạn không cần phải làm công việc nào đòi hỏi phải tỉnh táo hoàn toàn ngay sau khi thực hành các chu kỳ thở.
3. Lợi ích của việc thở sâu, chậm
TS. Herbert Benson, chuyên gia tim mạch tại Đại học Harvard cho rằng, thực hành hít thở có chánh niệm như thở 4-7-8 có thể làm dịu cơ thể bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, tạo ra phản ứng thư giãn giúp cơ thể ngăn ngừa căng thẳng và các vấn đề sức khỏe khác như tăng huyết áp, trầm cảm, lo lắng và dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 đã kiểm tra tác động của 8 tuần thở sâu, chậm, bằng bụng đối với mức độ chú ý, cảm xúc và căng thẳng. Sau khi tập luyện, những người trong nhóm hít thở sâu thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra về sự chú ý và có ít cảm xúc tiêu cực hơn so với nhóm chứng. Điều này chứng tỏ kỹ thuật thở có chu kỳ này còn giúp cải thiện khả năng tập trung.
