- Máy ép ngực là gì?
- Lợi ích của máy ép ngực
- Tập luyện với máy này ra sao?
- Các lỗi cơ bản khi tập với máy ép ngực
- Nâng cấp bài tập
Tập với máy ép ngực sao cho đúng và an toàn nhất? LEEP.APP đem đến cho bạn cái nhìn tổng thể về chiếc máy tập phổ biến này!
Với những bài tập chú trọng phần ngực, máy ép ngực là một dụng cụ luyện tập khá quan trọng. Dụng cụ luyện tập này hiện đang giành được nhiều sự quan tâm của giới thể hình.
Máy ép ngực là gì?
Máy ép ngực là loại máy được săn đón nhất nhì trong mỗi phòng gym vì đem đến cho các gymer nhiều bài tập cơ ngực đa dạng. Trong quá trình tập với máy ép ngực, dù với tạ tay hay các bài kéo cáp, đều tác động lên các nhóm cơ khác nhau chứ không riêng phần ngực.
Cơ bụng và cơ lưng là hai ví dụ điển hình. Vì hai nhóm cơ này phải được huy động để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Vì thế, người tập không phải bận tâm quá nhiều về mặt thăng bằng như khi đẩy ngực nằm trên ghế hoặc các bài tập free weight khác. Chiếc máy này cũng rất hữu dụng khi bạn có những chấn thương ở phần thân dưới và cần hạn chế các động tác đứng.
Lợi ích của máy ép ngực
Máy ép ngực có thể tăng sức mạnh và cải thiện vùng ngực một cách đáng kể. Mỗi người đều có phần cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor). Máy ép ngực đánh mạnh vào phần cơ ngực lớn.
Đây vốn là phần cơ chiếm nhiều diện tích và chịu trách nhiệm thực hiện những chuyển động quanh vùng khớp vai. Để hình dung rõ hơn về nhóm cơ ngực, chúng có nhiều chức năng hơn bạn nghĩ như vận sức để mở cửa nặng, khuân vác hoặc xách đồ.
Cơ ngực cũng kiểm soát phần lồng ngực và sườn khi chúng ta hít thở sâu. Dù vậy, các nhóm cơ ngực lại vận động khá ít trong sinh hoạt thường ngày. Bằng chứng là tần suất mang vác vật nặng chắc chắn không thể bằng thời lượng đi bộ. Máy ép ngực sẽ tạo điều kiện tối đa để các nhóm cơ ngực phải vận động hết công suất.
Máy ép ngực tạo cơ hội cho cơ ngực phát huy hết tiềm năng vận động
Một lợi ích khác cũng đáng được đề cập đó là khi tập với máy ép ngực, phần lưng được cố định. Do đó. dụng cụ luyện tập sẽ hỗ trợ hình thành form tập gym chuẩn, nếu như bạn chưa quen với việc vận động. Đồng thời, khi lưng được cố định, người tập sẽ chuyên tâm dồn sức vào phần ngực hơn.
Tập luyện với máy này ra sao?
Bước đầu tiên, bạn cần phải điều chỉnh độ cao của ghế ngồi. Lý tưởng nhất là tay cầm cao ngang ngực. Khi ngồi xuống, bạn có thể đặt chân lên sàn một cách thoải mái. Song song đó, phần cột sống sẽ tựa hoàn toàn vào ghế, sao cho khi vươn tay ra nắm lấy tay cầm, khuỷu tay hơi gập nhẹ và cao ngang vai.
Tiếp theo, bạn chọn cho mình một mức tạ vừa sức. Độ nặng vừa phải có thể giúp người tập thực hiện động tác thoải mái và đầy đủ phạm vi chuyển động. Vì vậy, bạn nên bắt đầu làm quen với các mức tạ nhẹ cho đến khi quen dần với động tác. Một nhịp với máy ép ngực có thể được mô tả như sau:
- Ngồi lên máy, thả lỏng cổ và vai. Chân chạm đất.
- Nắm lấy tay cầm, thường là tay cầm dọc. Cần lưu ý với một số phiên bản máy sẽ đòi hỏi bạn đẩy tới thay vì ép ngực như đang mô tả.
- Giữ khuỷu tay gập nhẹ, cổ tay thả lỏng, từ từ đưa hai nắm tay tiến sát vào nhau với nhịp độ chậm rãi và có kiểm soát.
- Duy trì tư thế trong một giây ngay khi hay nắm tay chạm nhau.
- Đưa hay tay về vị trí ban đầu, mở ngực và giữ thẳng lưng. Đây là giai đoạn giãn cơ, vì vậy cần tối đa hóa hiệu quả bằng cách mở hai tay thật chậm rãi sao cho thời gian giãn dài hơn thời gian thực hiện bước 3.
Tóm tắt một nhịp tập với máy ép ngực
Khi mới làm quen, người tập nên thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp. Bạn nên có một khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp. Dần dần, người tập có thể nâng cao độ khó bằng cách thêm nhịp, thêm cân nặng hoặc thậm chí là thêm hẳn một hiệp.
Các lỗi cơ bản khi tập với máy ép ngực
Nín thở: Với những người mới tập gym, khả năng điều khiển nhịp thở chưa có, họ sẽ có thói quen vô thức hít thật sâu và nhịn đến khi kết thúc hiệp tập. Để cơ ngực làm quen với việc vận động, bạn cũng có thể tập với smith machine từ những buổi đầu.
Nhịn thở không phải là thói quen tốt dù ở bất kỳ bài tập nào
Còng lưng: Đây là một lỗi rất nguy hiểm vì tác động trực tiếp lên phần lưng dưới và bắt nguồn từ việc không thể giữ vững form chuẩn do chỉnh mức tạ quá nặng.
Lấy đà: Một số người có thói quen tập các động tác rất nhanh và mạnh. Thực tế, lực đà từ tay là thứ thực hiện chuyển động chứ hoàn toàn không phải cơ ngực.
Nâng cấp bài tập
Ngoài việc thêm nhịp, hiệp, bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách chỉ tập một bên ngực, trong khi tay còn lại gác hờ lên đùi. Trong trường hợp này, bạn phải dùng cơ hông và cơ bụng để giữ thăng bằng và duy trì form tập chuẩn. Các nguyên tắc về co giãn cơ vẫn phải được giữ nguyên để duy trì độ hiệu quả của bài tập.
