- Weightlifting là gì?
- Các nguyên tắc tập cơ bản của weightlifting
- Tập weightlifting như thế nào để tránh chấn thương và an toàn khi tập luyện
- Duy trì hình thức thích hợp
- Thở
- Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập
- Làm quen với tạ nhỏ trước
- Tăng dần trọng lượng của tạ và thời gian luyện tập
- Kiên trì
- Nâng tạ đúng cách
- Những lợi ích của việc tập weightlifting
- Cử tạ giúp bạn đốt cháy chất mỡ
- Bảo vệ xương
- Tập weightlifting giúp điều chỉnh lượng insulin và kháng viêm
- Cải thiện tư thế tránh thoái hóa khớp
- Giúp tăng cường sức khỏe khi tập weightlifting
- Đốt cháy nhiều calo hơn
- Cải thiện sự thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã
- Tăng cường năng lượng
- Các bài tập cơ bản trong weightlifting (cử tạ)
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Cử giật (The snatch) và Cử Đẩy (clean and jerk)
- Lịch tập weightlifting
Weightlifting là một loại hình tập luyện sức mạnh phổ biến để phát triển sức mạnh và kích thước của cơ xương, giúp trái tim khỏe mạnh; tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp, đốt mỡ thừa và tăng sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh.
Ngoài ra việc tập cử tạ mỗi ngày mang đến cho chúng ta một hình thể săn chắc khiến bạn tự tin tỏa sáng hơn trong cuộc sống. Hãy cùng LEEP .APP tìm hiểu weightlifting là gì và những bài tập phù hợp với bạn nhé!
Weightlifting là gì?
Weightlifting hay tập cử tạ còn được gọi là tập sức đề kháng hoặc sức bền. Nó liên quan đến các bộ phận chuyển động của cơ thể bạn chống lại một số loại lực cản, như tạ, băng cản, máy tập tạ hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Tập tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ bắp và giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn. Nó cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, tăng cường xương và khớp, cải thiện độ săn chắc của cơ bắp và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Các nguyên tắc tập cơ bản của weightlifting
Weightlifting cũng yêu cầu thực hiện đúng dáng và kỹ thuật vì nếu tập sai có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được mục tiêu tập luyện
Ngoài các nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện sức mạnh , một điều cần cân nhắc nữa khi tập tạ là dụng cụ được sử dụng. Các loại thiết bị bao gồm dumbell (tạ đơn, tạ đôi) và barbells (tạ đòn), tạ nắp ấm kettlebells, cables và pulleys (máy kéo cáp và ròng rọc); weight plates (bánh tạ), bench ( bang ghế tập), preacher bench (ghế tập bắp tay)…
Các loại trọng lượng khác nhau sẽ cho các loại lực cản khác nhau, và thường thì cùng một trọng lượng tuyệt đối có thể có trọng lượng tương đối khác nhau tùy thuộc vào loại thiết bị sử dụng. Ví dụ, nâng 10 kg bằng một quả tạ sẽ cần nhiều lực hơn việc di chuyển 10 kg bằng ròng rọc. Ngoài ra, mặc dù chúng có thể hiển thị cùng một trọng lượng, các máy khác nhau có thể nặng hơn hoặc nhẹ hơn tùy thuộc vào số lượng ròng rọc và cách sắp xếp của chúng.
Weightlifting cũng yêu cầu thực hiện đúng dáng và kỹ thuật vì nếu tập sai có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được mục tiêu tập luyện. Nếu nhóm cơ mong muốn không được tập đầy đủ, thì sẽ không bao giờ đạt đến ngưỡng và cơ không đạt được sức mạnh.
Tập weightlifting như thế nào để tránh chấn thương và an toàn khi tập luyện
Bạn nên hồi phục hoàn toàn trước khi bắt đầu tập tạ trở lại, nếu không sẽ dẫn đến chấn thương nặng hơn.
Weightliting là một hình thức tập tạ chỉ đạt mức độ an toàn khi các động tác được kiểm soát và xác định cẩn thận. Nếu bị thương, bạn nên hồi phục hoàn toàn trước khi bắt đầu tập tạ trở lại, nếu không sẽ dẫn đến chấn thương nặng hơn.
Duy trì hình thức thích hợp
Duy trì hình thức phù hợp là một trong nhiều bước để thực hiện hoàn hảo một kỹ thuật nhất định. Hình thức đúng trong tập tạ giúp cải thiện sức mạnh, săn chắc cơ và duy trì cân nặng hợp lý. Hình thức phù hợp sẽ ngăn ngừa biến dạng hoặc gãy xương.
- Khi bài tập trở nên khó khăn về cuối hiệp, sẽ có xu hướng xao nhãng, tức là sử dụng hình thể kém khiến các nhóm cơ khác hỗ trợ nỗ lực. Tránh tập nặng và giữ số lần lặp lại ở mức tối thiểu.
- Điều này có thể chuyển nỗ lực sang các cơ yếu hơn không thể chịu được trọng lượng. Ví dụ: squat và deadlift được sử dụng để tập các cơ lớn nhất trên cơ thể như chân và cơ mông- vì vậy chúng đòi hỏi trọng lượng đáng kể. Những người mới bắt đầu thường muốn xoay lưng trong khi thực hiện các bài tập này. Sự thư giãn của các bộ phận dựng thẳng cột sống cho phép lưng dưới tròn có thể gây ra hiện tượng xẹp đốt sống của cột sống thắt lưng, có khả năng làm hỏng đĩa đệm cột sống.
Thở
Trong tập tạ, cũng như hầu hết các hình thức tập thể dục khác, có xu hướng thở sâu hơn. Điều này giúp đáp ứng nhu cầu oxy tăng lên. Tránh nín thở hoặc thở nông vì có thể dẫn đến thiếu oxy, ngất xỉu hoặc tăng huyết áp .
- Nói chung, kỹ thuật thở được khuyến nghị là hít vào khi hạ tạ xuống (phần lệch tâm) và thở ra khi nâng tạ (phần đồng tâm). Tuy nhiên, ngược lại, hít vào khi nâng và thở ra khi hạ xuống, cũng có thể được khuyến khích. Một số nhà nghiên cứu nói rằng có rất ít sự khác biệt giữa hai kỹ thuật về ảnh hưởng của chúng đối với nhịp tim và huyết áp.Cũng có thể khuyến nghị rằng người tập tạ chỉ cần hít thở theo cách cảm thấy thích hợp.
Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập
Khởi động kỹ giúp tăng sức nâng tạ và đốt cháy năng lượng nhiều hơn
Không chỉ riêng tập tạ, mà với tất cả các bài tập gym khác bạn đều cần khởi động kỹ trước khi luyện tập. Với bài tập cử tạ, bạn cần khởi động toàn thân thật kỹ, đặc biệt là phần cơ chân và khớp tay. Việc khởi động kỹ vừa giúp bạn hạn chế được chấn thương khi tập luyện vừa giúp lực của cánh tay dẻo dai hơn, sức nâng tạ tốt hơn, năng lượng được đốt cháy cũng nhiều hơn.
Làm quen với tạ nhỏ trước
Tăng dần trọng lượng của tạ và thời gian luyện tập
Khi thời gian tập luyện tăng đều bạn sẽ thấy được hiệu quả của quá trình tập tạ. Đối với việc tập tạ thì tăng dần trọng lượng của tạ là cần thiết, giúp bạn tăng dần mức độ đốt cháy calo nhờ lượng năng lượng được giải phóng ra ở mức trọng lượng nặng hơn. Hãy tăng dần trọng lượng của tạ khi bạn cảm thấy việc nâng lên hạ xuống quả tạ rất nhẹ nhàng.
Kiên trì
Không riêng gì tập tạ mà đối với bất kỳ bộ môn nào thì việc kiên trì là yếu tố quyết định tới kết quả tập luyện của bạn. Việc tập tạ và các bài tập gym khác thường có nhiều trở ngại và khó khăn, vì vậy bạn hãy kiên trì đừng vội bỏ cuộc nhé, thành công sẽ đến với bạn.
Nâng tạ đúng cách
Mỗi lần thực hiện nâng tạ bạn nâng 10 lần một bên, khi tạ đạt mức 5kg thì bạn nâng dần tạ nên, giữ thăng bằng, hóp bụng 3 s và nâng tạ trong 1s.
Những lợi ích của việc tập weightlifting
Cử tạ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, trái tim khỏe mạnh và một tinh thần lạc quan vui tươi hơn mỗi ngày
Cử tạ không chỉ mang tới tác dụng tốt cho tim mạch, giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Dưới đây là những lợi ích của việc tập weightlifting mỗi ngày.
Cử tạ giúp bạn đốt cháy chất mỡ
Nhiều người nghĩ rằng cách duy nhất để đốt cháy chất béo là tập bài tập cardio. Điều này hoàn toàn không đúng. Thực chất, cardio là bài tập giúp giảm cân và đốt mỡ nhanh nhưng nếu chúng ta tập tạ thì cơ thể không có cơ bắp và thiếu săn chắc. Bài tập cardio thường phù hợp với phái nữ hơn, còn với nam giới để đốt cháy mỡ hiệu quả nên tập cử tạ kết hợp với xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Khi khối lượng cơ bắp gia tăng sẽ giúp sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo tăng lên.
Bảo vệ xương
Weightlifting là dạng bài tập rèn luyện sức mạnh mang tới tác dụng làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ nứt xương,loãng và gãy xương. Ngoài ra, việc tập cử tạ còn giúp giảm viêm xương khớp hiệu quả.
Xương của con người cũng cần được tập luyện, tương tự bộ não cần phải được trau dồi, hoạt động để duy trì sự nhạy bén. Từ sau tuổi 30, mật độ xương của cơ thể giảm dần mỗi năm với một tỷ lệ nhỏ và chứng loãng xương ở phụ nữ có đến 80% do giảm mật độ xương.
Tập cử tạ đúng cách tạo nên áp lực đáng kể lên xương và giúp nó chắc khỏe. Các bộ phận của cơ thể con người có khả năng thích nghi để tồn tại và xương cũng vậy, xương cần phải trở nên chắc khỏe để đáp ứng các bài tập tạ mỗi ngày.
Tập weightlifting giúp điều chỉnh lượng insulin và kháng viêm
Ngoài việc ngăn ngừa bệnh mãn tính, rèn luyện sức mạnh (trong đó có tập tạ) giúp đốt cháy glucose dư thừa, mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, những người luôn cần kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu.
Tập cử tạ còn có tác dụng giảm quá trình viêm của cơ thể, một triệu chứng liên quan đến nhiều bệnh khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện sức khỏe đều đặn khoảng 2 lần một tuần có tác dụng giảm viêm ở những phụ nữ thừa cân. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế vẫn chưa tìm được cơ chế chính xác tại sao tập tạ đúng cách lại giúp kháng viêm.
Cải thiện tư thế tránh thoái hóa khớp
Thời đại công nghệ phát triển, nhiều người có thói quen ngồi làm việc hàng giờ trước máy tính. Vấn đề này gây ảnh hưởng không tốt tới tư thế của bạn. Tập tạ sẽ giúp bụng và lưng của bạn thẳng hơn và tránh viêm xương khớp.
Giúp tăng cường sức khỏe khi tập weightlifting
Bạn sẽ thấy rằng tập tạ sẽ giup bạn khỏe mạnh hơn ngay từ những ngày đầu tập luyện. Bạn ăn nhiều hơn, ít lo lắng hơn và ngủ ngon hơn. Tập tạ còn mang lại cho bạn trái tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch, tiểu đường, mỡ máu. Nó cũng giúp cải thiện tinh thần, sức khỏe, từ đó giảm nguy cơ trầm cảm và các bệnh tâm thần khác.
Đốt cháy nhiều calo hơn
Tập cử tạ là bài tập đốt calo hiệu quả nhất vì các động tác nâng tạ cần huy động nhiều sức. Chỉ bằng một vài động tác tập tạ đã mang đến tác dụng tương đương với việc bạn chạy cả chục km trong suốt 1 giờ.
Cải thiện sự thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã
Các bài tập weightlifting đúng cách (ngay cả ở nhóm người cao tuổi) giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Điều này đặc biệt có ý nghĩa khi tập tạ đã giúp cho những người có tuổi có thể duy trì các hoạt động hằng ngày hoặc thậm chí là làm một số công việc nặng nhọc và giảm nguy cơ té ngã.
Khối lượng cơ của con người sẽ giảm đi rất nhiều khi tuổi tác tăng lên. Tuy nhiên, sức mạnh cơ bắp có thể được duy trì thông qua các bài tập luyện (như tập tạ). Chúng ta cần đặc biệt lưu ý, té ngã là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến suy giảm sức khỏe của người cao tuổi.
Tăng cường năng lượng
Weightlifting giúp tiếp thêm năng lượng cho bạn, nó sẽ mang tới cảm giác tuyệt vời về tinh thần và thế chất khi bạn thấy mình tiến bộ từng ngày. Hãy trải nghiệm, bạn sẽ thấy cảm giác đó trên cả tuyệt vời.
Các bài tập cơ bản trong weightlifting (cử tạ)
Có nhiều dạng bài tập trong weightlifting (cử tạ) phù hợp cho nhiều mục tiêu khác nhau. Dưới đây là một số dạng cơ bản:
Squats
Tập Squat – vua của các bài tập trong weightlifting là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.
Basic Squat – động tác cơ bản nhất
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.
- Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
- Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên
Squat Lunge
Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.
- Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
- Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Squat + Side Leg Raise
Thực hiện động tác kết hợp đá chân
- Thực hiện động tác xuống của Basic squat như bình thường
- Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông
Lunges
Lunges được biết đến là bài tập trong weightlifting có tác dụng giúp phát triển vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ.
Deep Lunge
Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản, có tác dụng giúp cơ đùi, cơ mông phát triển chắc khỏe hơn và đồng thời nó còn tác động lên vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Các bước cơ bản để áp dụng bài tập Deep Lunge này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, để 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông.
- Chân trái bước một chân dài lên phía trước, sao cho bắp chân và đầu gối tạo một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra đằng sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải nhấc cao lên khỏi mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng lại để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, 2 tay chống vuông góc xuống sàn nhà để lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thu chân trái về và đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng.
- Tiếp tục lặp lại động tác ở chân còn lại theo các bước ở trên.
- Lặp lại cho cả 2 chân cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Jumping Lunge
- Bạn đứng thẳng người, bước chân phải bước về phía trước, 2 tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống để tạo tư thế quỳ 1 chân, làm sao để cẳng chân phải với đùi tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân trái không chạm sàn. Tư thế lưng thẳng, cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
- Nhảy lên và đổi chân trên không trung, để chân trước chuyển ra sau và chân sau chuyển ra đằng trước. Tiếp tục lại nhảy lên đổi bên chân.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần như vậy để bài tập đạt kết quả tốt nhất.
Side Lunge
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế Squat cơ bản và dang rộng 2 chân với khoảng cách vừa phải để giữ thăng bằng tốt nhất.
- Duỗi dài chân phải ra bên, để mũi chân hướng thẳng hàng với đầu gối; chân trái giữ vững làm trụ và 2 tay để trước ngực. Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi vị trí hông xuống thấp nhất thì bạn giữ 2-3 giây. Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên tập từng chân theo số lần yêu cầu.
Deadlifts
Deadlift là bài tập khó và cần khả năng giữ thăng bằng cũng như phối hợp cao. Trong trường hợp sai tư thế thì nguy cơ chấn thương sẽ xảy ra nên khi tập bạn cần thực hiện từng bước.
Là một trong những bài tập nổi tiếng hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả. Đây là bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho các nhóm cơ chính khác. Sức mạnh cơ thân người gồm các bó cơ trung tâm cơ thể, lưng dưới, mông, bụng đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe và hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động và chuyển động.
Deadlift là bài tập khó và cần khả năng giữ thăng bằng cũng như phối hợp cao. Trong trường hợp sai tư thế thì nguy cơ chấn thương sẽ xảy ra nên khi tập bạn cần thực hiện từng bước.
Đứng đúng tư thế
- Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoai của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
- Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Điều chỉnh tư thế
- Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
- Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Nâng tạ
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời, hai tay luôn giữ chặt.
- Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
- Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Hạ tạ xuống
- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
- Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt cho cột sống.
Lưu ý khi hít thở
- Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong ¼ chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh.
Cử giật (The snatch) và Cử Đẩy (clean and jerk)
Là một trong bộ môn trong weightlifting và là bộ môn khó, đòi hỏi sức khỏe, sự dẻo dai và kết hợp sự uyển chuyển của toàn cơ thể.
Các động tác cử giật và cử đẩy đều được cấu thành từ 2 giai đoạn cơ bản.
- Giai đoạn thứ nhất, vận động viên nâng tạ sử dụng thân dưới.
- Giai đoạn thứ hai, đẩy thanh tạ lên qua đầu sử dụng thân trên.
Cụ thể hơn, cử đẩy có thể cần đến 3 giai đoạn để thuận tiện hơn cho việc phân tích, bao gồm cú đẩy thứ nhất, thứ hai và thứ ba. Bổ sung cho các giai đoạn này có các tư thế chuẩn bị (preparatory position), tư thế bắt đầu (starting position), tư thế giữ tạ (receiving position) và tư thế phục hồi (recovery).
Tư thế chuẩn bị
Trong tư thế này, người tập nắm lấy thanh tạ, chuẩn bị chuyển sang tư thế bắt đầu. Tư thế chỉ kéo dài trong giây lát, người tập tập trung và chuẩn bị sẵn sàng tâm lý nâng tạ. Bình thường, người tập sẽ nắm chặt thanh tạ, cúi người xuống hoặc là giữ người ở tư thế squat.Tư thế bắt đầu
Từ tư thế này, người tập sẽ bắt đầu nâng tạ, đây là tư thế cuối cùng trước khi thanh tạ rời mặt đất. Tùy vào thói quen của người tập mà động tác này có thể được nhận biết dễ dàng hay không.
- Lần đẩy thứ nhất: là giai đoạn thanh tạ được nhấc lên khỏi sàn đến vị trí mà lần bung sức cuối được thực hiện, tại giữa đùi.
- Lần đẩy thứ hai: là lần bung sức cuối cùng để đưa người tập vào tư thế mà cơ thể giãn hoàn toàn (fully extended). Lần đẩy đòi hỏi chuyển động cơ thể linh hoạt (transition), gập đồng thời hai gối (scoop/double knee bend). Lần đẩy bắt đầu từ thời điểm thanh tạ ở vị trí ngang đùi và kết thúc khi đầu gối và hông được giãn hết cỡ.
- Lần đẩy thứ ba: là lần chuyển động tác từ tư thế cơ thể giãn hoàn toàn sang tư thế giữ tạ.
Tư thế giữ tạ
Tư thế giữ tạ là tư thế của người tập khi tạ đã đưa tạ lên vị trí cuối cùng so với cơ thể, cao hơn đầu trong cử giật và trên vai trong cử đẩy.
Tư thế phục hồi
Đây là chuyển động của người tập từ tư thế giữ tạ đến tư thế đứng cuối cùng khi hoàn thành việc nâng tạ. Trong cử giật, đây là động tác đứng lên từ tư thế overhead squat. Trong cử đẩy, đây là động tác đứng lên từ thư thế front squat.
Lịch tập weightlifting
- Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, nhưng không tăng kích thước cơ bắp, thì ba buổi tập tạ mỗi tuần có thể sẽ mang lại kết quả bạn cần.
- Theo một học được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, tập tạ ba lần một tuần cũng hiệu quả như tập luyện thường xuyên hơn để tăng cường sức mạnh.
- Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cơ, bạn sẽ cần lặp lại nhiều lần hơn và tập luyện thường xuyên hơn.
- Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ của mình trong quá trình tập luyện, thực hiện 1 hoặc 2 hiệp mỗi bài tập để bắt đầu và tập theo cách của bạn lên đến nhiều hiệp hơn hoặc mức tạ nặng hơn khi bài tập trở nên dễ dàng hơn.
- Hoặc, bạn có thể tập trung vào một số nhóm cơ nhất định vào những ngày cụ thể.
Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin vềweightlifting. LEEP.APP là nền tảng kỹ thuật số cung cấp hệ sinh thái lối sống khỏe mạnh dành riêng cho người dùng. Với một mạng lưới gồm các chuyên gia thể hình, chúng tôi dễ dàng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của bản thân.
