- 1. Nhóm cung cấp carbonhydrat (chất bột đường)
- 2. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm
- 3. Nhóm cung cấp chất béo
- 4. Nhóm cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ
Chế độ dinh dưỡng quan trọng với tất cả mọi người, với các vận động viên thì lại càng quan trọng hơn vì chế độ dinh dưỡng quyết định sức khỏe, sức bền, hiệu quả luyện tập của các vận động viên. Ngoài việc chế độ ăn cần cân đối, đầy đủ nhu cầu về năng lượng, các chất dinh dưỡng, tỉ lệ các chất sinh nhiệt thì việc lựa chọn các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn cũng rất quan trọng.
Bốn nhóm chất sau đây cần có trong mỗi bữa ăn của các vận động viên:
1. Nhóm cung cấp carbonhydrat (chất bột đường)
Các vận động viên nên ăn các loại thực phẩm sau: Bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả. Sau khi luyện tập tốt nhất bạn nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như: Ngũ cốc nguyên hạt, khoai, ngô,… sẽ cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng khác.
Các vận động viên nên ăn ngũ cốc nguyên hạt.
2. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm
Nên ăn protein chất lượng cao từ các loại thực phẩm như: Lườn gà, thịt nạc thăn, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa. Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau một quá trình vận động kéo dài, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate, sữa cũng có cả casein. Và sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên.
Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập. Sữa cũng nhiều casein, rất quan trọng để duy trì hệ xương chắc khỏe.
Một số thực phẩm chứa protein chất lượng cao.
3. Nhóm cung cấp chất béo
Nên ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ. Các loại cá như cá hồi có nhiều chất béo lành mạnh omega-3 rất hiệu quả trong việc giảm viêm, omega-3 có thể giúp bạn hồi phục, tập luyện bền bỉ và thường xuyên hơn. Lợi ích khác của những loại cá này là cải thiện hệ miễn dịch, giảm đau xương khớp. Cá béo cũng chứa nhiều protein, giúp cơ bắp sửa chữa và hồi phục sau khi tập luyện. Ăn cá béo 2 – 3 lần mỗi tuần là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu.
Chất béo không bão hòa rất tốt cho vận động viên.
4. Nhóm cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ
Nên ăn các loại: Chuối, bưởi, cam, táo, dưa hấu, quả bơ, việt quất…
Nhóm rau xanh nên ăn: Cải bó xôi, súp lơ xanh, cải xoăn, rau ngót, mồng tơi, xà lách, cà chua, dưa chuột…
Và thực phẩm rất quan trọng đó là nước. Tất cả các vận động viên nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Vì đến khi bạn cảm thấy khát, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng. Ngoài uống nước lọc, bạn có thể dùng thêm các đồ uống thể thao để cung cấp thêm các chất điện giải.
Bữa ăn của vận động viên cần có các loại hoa quả.
