1. Nhu cầu calo cho người tập tạ
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo nhiều hơn giai đoạn giảm mỡ.
Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo.
Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm hoặc tăng cân).
Người tập tạ cần có chế độ ăn phù hợp để đạt được mục đích của luyện tập.
Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2.550 Kcalo/ngày.
Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết, tiếp theo phải xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo.
Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
- 25 – 30% lượng calo từ protein;
- 50 – 55 % lượng calo từ carbohydrate;
- 25 – 30 % lượng calo từ chất béo.
(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1g carbohydrate = 4 calo; 1g chất béo = 9 calo).
Người tập tạ nên tránh các loại bánh kẹo.
2. Lựa chọn thực phẩm cho người tập tạ
2. 1. Các loại thực phẩm người tập tạ nên ăn
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển cơ bắp tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡngcho người tập tạthường bao gồm:
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò nạc, thịt lợn thăn, thịt nạc vai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, cá thu…
- Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo không đường.
- Trứng gà.
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, hạt quinoa và gạo không xát quá trắng.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
- Củ: Khoai tây, ngô, khoai lang.
- Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm.
- Hạt và quả hạnh: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh.
- Đậu các loại: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen.
- Dầu: Dầu oliu, dầu hạt lạnh.
- Một số chất bổ sung hữu ích: Whey protein, creatine và caffeine.
2.2. Các loại thực phẩm nên tránh
Những người tập tạ cũng nên tránh một số loại thực phẩm sau:
- Rượu: Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
- Đường: Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: Bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)…
- Thực phẩm chiên rán.
