- 1. 50% bữa ăn là Carbohydrate
- 2. Dinh dưỡng trước tập hoặc thi đấu
- 3. Dinh dưỡng trong quá trình tập luyện
- 4. Dinh dưỡng sau tập luyện hoặc thi đấu
1. 50% bữa ăn là Carbohydrate
Theo một số nghiên cứu về dinh dưỡng thể thao, những vận động viên bơi lội trong khi thi đấu có thể đốt cháy trên dưới 1000 calo cho mỗi giờ, tùy thuộc vào vóc dáng và nội dung thi đấu của vận động viên đó.
Do tiêu tốn nhiều năng lượng, nên người bơilội cần phải thực hiện một cách đúng đắn để bổ sung kịp thời và khoa học các chất dinh dưỡng bị tiêu hao trong quá trình tập luyện, thi đấu và hồi phục này.
Ông bà ta có câu “có thực mới vực được đạo”. Vậy nên, dinh dưỡng là điều tiên quyết cho thành tích của mọi vận động viên nói chung và vận động viên bơi lội nói riêng.
Carbohydrate là nhiên liệu mà vận động viên bơi lội cần để vượt qua quá trình luyện tập
Tuy nhiên không phải vì thế mà ăn quá nhiều trong một bữa, mà cần chia từ 4 đến 7 bữa nhỏ cho mỗi ngày, bao gồm những thực phẩm dễ tiêu hoá.
Bác sĩ Nguyễn Trọng Thuỷ, nguyên bác sĩ Đội tuyển Quốc Gia và U23 Việt Nam – Á Quân Vòng Chung kết Châu Á tại Thường Châu, Trung Quốc năm 2018 cho biết: Nguồn năng lượng được khuyến cáo nên lấy khoảng 50% từ carbohydrate.
Carbohydrate là nhiên liệu mà vận động viên bơi lội cần để vượt qua quá trình luyện tập. Carbs được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan và là nhiên liệu mà cơ thể chúng ta sử dụng trong suốt cả ngày – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, nguồn năng lượng đó sẽ cạn kiệt và cần được thay thế.
Một số nguồn cung cấp carbs tốt là gạo, ngũ cốc, mì ống, khoai tây, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng…
50% còn lại của bữa ăn vận động viên bơi lội là protein (chiếm phần nhiều hơn), chất béo lành mạnh (dầu ô liu, hạnh nhân, quả bơ và các loại hạt) cùng các loại chất xơ, vitamin và khoáng chất (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…) và uống nước thường xuyên.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp sau những căng thẳng trong quá trình luyện tập và tránh đau nhức. Protein cũng hỗ trợ và tăng cường hệ thống miễn dịch cũng như làm dịu cơn đói khó chịu gây ra cho những người bơi lội trong quá trình luyện tập.
Một số nguồn cung cấp protein là thịt nạc, cá, trứng và sữa ít béo…
2. Dinh dưỡng trước tập hoặc thi đấu
Bác sĩ Nguyễn Trọng Thuỷ cho hay, vận động viên bơi lội nên ăn trước tập luyện hoặc thi đấu từ 2 đến 4 tiếng. Bữa ăn này giàu carbonhydrate, ít chất xơ và chất béo (để tránh gây khó chịu dạ dày).
Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt với sữa, hoa quả tươi, chuối hoặc bột yến mạch…
Trước từ một đến hai giờ, nên ăn nhẹ bằng hoa quả tươi hoặc thức ăn thể thao… giúp tăng mức năng lượng cho vận động viên.
Nếu chất rắn không có cảm giác thoải mái trước trận đấu hoặc người chơi đang rất lo lắng, thì một nguồn protein và carbohydrate lỏng như sinh tố trái cây có thể là một lựa chọn tốt.
Dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu suất thể thao
3. Dinh dưỡng trong quá trình tập luyện
Vận động viên bơi lội nên đảm bảo ăn và uống giữa các sự kiện để hỗ trợ phục hồi và tránh mất nước.
-Nếu thời gian ít hơn 60 phút giữa các buổi tập luyện hay thi đấu: Nên chọn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa. Chất lỏng giàu carbohydrate có thể được ưu tiên hơn (giúp dễ tiêu hóa):
- Nước uống thể thao
- Nước trái cây
- Túi sữa chua
- Miếng nhỏ trái cây tươi
-Nếu thời gian nhiều hơn từ 1-2 giờ: Có thể ăn một bữa ăn đầy đủ hơn để bổ sung nhu cầu năng lượng và tránh bị đói như: Mì ống, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám và thịt…
4. Dinh dưỡng sau tập luyện hoặc thi đấu
Dinh dưỡng phục hồi đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên nói chung và vận động viên bơi lội nói riêng. Sau cuộc đua hoặc tập luyện, vận động viên bơi lội cần ăn uống càng sớm càng tốt để phục hồi sức khỏe.
Bác sĩ Nguyễn Trọng Thuỷ cho biết, sau tập luyện nên ăn thực phẩm giàu Carbs để giúp tái tổng hợp glycogen và nhiều protein để phục hồi và phát triển cơ bắp. Đặc biệt, cần bồi phụ đủ nước, điện giải, vitamin và khoáng chất đã mất trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Ví dụ: Bách mì thịt trắng, sữa socola, salad cá ngừ, thịt, cá, trứng, sữa, bánh mì, mì ống, nước uống thể thao…
Vận động viên bơi lội không nên ăn bất cứ thứ gì mình muốn. Điều này dẫn đến không nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh và bơi nhanh. Chưa kể đến việc ăn nhiều đường và các thực phẩm chế biến sẵn khác sẽ cản trở quá trình bơi lội và khiến bạn cảm thấy uể oải, chậm chạp.
Một cơ thể được cung cấp năng lượng thích hợp sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn trong quá trình luyện tập và thi đấu…
