- 1. Thực phẩm chứa nhiều đường
- 2. Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ
- 3. Thực phẩm chứa nhiều muối không tốt cho sức khỏe não bộ
- 4. Carbohydrate có hàm lượng đường huyết cao
- 5. Tránh rượu và ma túy
Tiến sĩ Uma Naidoo là một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng, chuyên gia về não và là giảng viên của Trường Y Harvard, Hoa Kỳ. Cô cũng là Giám đốc Khoa Tâm thần Dinh dưỡng & Lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất về thực phẩm “This is your brain on food”.
Sau nhiều năm nghiên cứu cách vi khuẩn đường ruột của chúng ta có thể kích hoạt các quá trình trao đổi chất và chứng viêm não ảnh hưởng đến trí nhớ, TS. Uma Naidoo cho biết, chúng ta có thể giảm thiểu khả năng mắc chứng sa sút trí tuệ bằng cách tránh các loại thực phẩm có thể làm tổn hại đến vi khuẩn đường ruột và làm suy yếu trí nhớ cũng như sự tập trung.
Cũng như các bộ phận khác trong cơ thể, não sẽ bị lão hóa theo thời gian. Một số thói quen và lối sống của con người đang đẩy nhanh quá trình lão hóa đó, thậm chí còn tác động xấu tới não. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên chú ý tránh hoặc cắt giảm để chống lại chứng viêm, tăng cường sức khỏe não bộ, tư duy nhạy bén và khả năng ra quyết định tốt:
1. Thực phẩm chứa nhiều đường
Khi lượng đường trong cơ thể quá dư thừa sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng, gây thiệt hại cho sức khỏe tổng thể nói chung. Lượng đường trong máu cao sẽ thúc đẩy quá trình viêm, nguy cơ bệnh đái tháo đường và đặc biệt gây hại cho não.
Bộ não sử dụng năng lượng dưới dạng glucose, một dạng đường, để cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của tế bào. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi não bị quá tải đường có liên quan đến việc suy giảm trí nhớ và kém dẻo dai của vùng hải mã – phần não kiểm soát trí nhớ.
Cắt giảm đường có nhiều lợi ích sức khỏe và giúp cho bộ não của con người hoạt động tốt.
Mặc dù mỗi cơ thể có nhu cầu khác nhau, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, phụ nữ nên tiêu thụ không quá 25g đường bổ sung mỗi ngày và nam giới chỉ nên bổ sung dưới 36g đường mỗi ngày.
2. Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ
Một nghiên cứu của Đại học Cambrige (Vương quốc Anh) trên 18.080 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến điểm số học tập và trí nhớ thấp hơn. Lý do là những loại đồ ăn này chứa nhiều chất béo chuyển hóa gây ra viêm nhiễm, có thể làm hỏng các mạch máu cung cấp máu cho não.
Theo tài liệu của Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, trong một nghiên cứu đo lường mức độ trầm cảm và khả năng phục hồi tinh thần có liên quan đến lượng tiêu thụ thực phẩm chiên của những người tham gia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều thức ăn chiên rán hơn có khả năng bị trầm cảm hơn trong suốt cuộc đời so với những người ăn ít hoặc không ăn đồ chiên rán.
Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ gây hại cho trí nhớ.
Nếu bạn đang ăn thực phẩm chiên hàng ngày, hãy chuyển sang hàng tuần. Nếu đó là thói quen hàng tuần, hãy thử thưởng thức chúng chỉ một lần mỗi tháng. Nếu bạn không ăn đồ chiên, bạn đang trên đường đến những khoảng thời gian khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
3. Thực phẩm chứa nhiều muối không tốt cho sức khỏe não bộ
Muối ăn chứa natri thường xuyên có mặt trong hầu hết các món ăn hàng ngày của bạn, bất kể bạn có thói quen nêm nếm gia vị hay không.
Nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Delaware (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng, việc lạm dụng muối không những làm tăng huyết áp mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của tim, thận và thậm chí cả não bộ.
Natri được sử dụng như một chất bảo quản và để tăng cường màu sắc trong đồ nguội và thịt đã qua xử lý như thịt xông khói, xúc xích có thể ảnh hưởng tới khả năng hoạt động của cơ tim, cản trở việc lọc protein của thận và gây ảnh hưởng xấu tới phần não bộ kiểm soát phản ứng của hệ thần kinh.
Quá nhiều natri trong cơ thể sẽ làm cản trở quá trình lưu thông máu lên não. Và khi các tế bào não không được bổ sung oxy kịp thời thì tình trạng lão hóa sẽ xảy ra khiến việc nhận thức bị chậm, nhanh quên.
Muối là nguồn cung cấp natri chủ yếu cho cơ thể hàng ngày.
1 gam muối chứa khoảng 400mg natri. Nhu cầu tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chỉ khoảng 400mg natri. Trong khi đó, lượng natri đã có sẵn trong nhiều loại thực phẩm nên bạn có thể không cần thêm muối vào bữa ăn. WHO khuyến cáo, trung bình mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 2.000mg natri mỗi ngày (tương đương với 1 thìa cà phê muối).
4. Carbohydrate có hàm lượng đường huyết cao
Ngay cả khi thực phẩm giàu carbohydrate – ví dụ, bánh mì, mì ống và bất cứ thứ gì khác làm từ bột mì tinh luyện – không có vị ngọt, cơ thể bạn vẫn xử lý chúng theo cách tương tự như với đường.
Điều đó có nghĩa là chúng cũng có thể ảnh hưởng xấu tới khả năng ghi nhớ và tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống mà cần lưu ý tới chất lượng của carbs bạn ăn.
Thực phẩm chuyển thành glucose trong cơ thể càng nhanh thì chỉ số GI càng cao.
Carbohydrate “chất lượng tốt hơn” được định nghĩa là ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và được xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI). GI là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm chuyển đổi thành glucose khi bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa.
Các loại carbs có GI cao bao gồm khoai tây, bánh mì trắng và gạo trắng. Mật ong, nước cam và bánh mì nguyên cám là những thực phẩm có GI trung bình. Thực phẩm có GI thấp bao gồm rau xanh, hầu hết các loại trái cây, cà rốt sống, đậu tây, đậu gà và đậu lăng.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có điểm số cao nhất về chỉ số chất lượng carbohydrate, nghĩa là họ đang ăn carbs chất lượng tốt hơn, ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hơn 30% so với những người ăn carbs có GI cao.
5. Tránh rượu và ma túy
Khi nói đến việc duy trì một bộ não khỏe mạnh, loại bỏ rượu và ma túy là chìa khóa quan trọng. Rượu và ma túy có thể gây ra những thay đổi ở não, cản trở khả năng sản sinh tế bào mới của não, ảnh hưởng đến trí nhớ và học tập.
Ma túy cũng có thể làm hỏng mạch não, khiến bạn khó suy nghĩ sáng suốt và đưa ra quyết định đúng đắn.
Rượu, bia… được biết tới là những tác nhân gây hại não bộ.
Archana Singh-Manoux, Giáo sư nghiên cứu kiêm giám đốc tại Viện Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Pháp và các đồng nghiệp đã theo dõi dữ liệu tình trạng y tế của 9.087 người trong 23 năm để xem rượu liên quan đến tỷ lệ mắc chứng sa sút trí tuệ như thế nào.
Kết quả nghiên cứu đã báo cáo rằng những người uống trên 14 ly mỗi tuần có nguy cơ mất trí nhớ cao hơn so với những người uống rượu ở mức độ vừa phải hoặc không uống rượu.
Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, những người nghiện rượu thường có kích thước não bộ nhỏ hơn và khả năng ghi nhớ kém hơn những người không uống rượu. Do đó, để bảo vệ não bộ của mình luôn khỏe mạnh, minh mẫn, ngoài việc kiêng một số thực phẩm có hại cho não như đã kể trên, việc kiêng hẳn rượu bia và đồ uống có cồn cũng là yếu tố cần thiết.
