Thời Trang

Top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả

Một bờ vai rộng từ lâu đã trở thành một tiêu chí thể hiện sự nam tính và cuốn hút của đấng mày râu. Chính vì vậy, tập vai cho nam tại nhà là một trong những bài tập khá quan trọng với các chàng. Tập vai thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, thân hình cũng trở nên cân đối, bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc hơn. Trong bài viết này hãy cùng Coolmate bỏ túi top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả nhé!

1. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Push Up (hít đất).
2. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Crab Walk (cua bò).
3. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Pike Push-Up.

Tập vai thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, thân hình cũng trở nên cân đối, bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc hơn. Trong bài viết này hãy cùng chúng mình bỏ túi top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả nhé!

top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả

Tập vai thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, thân hình cũng trở nên cân đối, bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc hơn

1. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Push Up (hít đất).

Bài tập Push Up hay còn gọi là hít đất là một bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản, ai cũng có thể làm được. Push Up (chống đẩy) là bài tập dạng Compound. Các động tác của bài tập này tác động chính lên vùng cơ ngực và một số nhóm cơ phụ khác như cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

Bài tập Push Up hay còn gọi là hít đất là một bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản, ai cũng có thể làm được

Hướng dẫn bài tập Push Up đúng cách tại nhà:

– Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt trên sàn và khoảng cách giữa hai tay hơi rộng hơn vai.

– Trong suốt quá trình thực hiện bài tập bạn cần gồng siết chặt cơ bụng và cơ mông.

– Từ mắt cá chân tới đầu phải tạo thành một đường thẳng, không được nhấc mông quá cao hay hõm lưng quá thấp.

– Hít sâu vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng vài giây, sau đó dùng lực đẩy người lên ngược lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt và đồng thời thở ra một cách dứt khoát.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục bài tập cơ vai này.

Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục bài tập cơ vai này

2. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Crab Walk (cua bò).

Crab walk (Cua bò) là một trong những bài tập luyện toàn thân, được đánh giá có cường độ khá cao nhưng bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể bạn, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng tính linh hoạt, và săn chắc cơ bắp của bạn.

Bài tập Crab walk (Cua bò) giúp cho cơ bắp của bạn khỏe hơn, đặc biệt là phần cơ tam đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng, cột sống,…. Do đó, không chỉ vai mà bài tập này còn được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho tim mạch, giúp tăng cường cơ tổng thể cho bạn.

Crab walk (Cua bò) là một trong những bài tập luyện toàn thân, được đánh giá có cường độ khá cao nhưng bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà

Hướng dẫn bài tập Crab walk (Cua bò) đúng cách tại nhà:

– Bắt đầu với tư thế ngồi bệt hoặc nằm ngửa trên mặt sàn

– Dùng 2 tay và 2 chân để nâng cơ thể ngửa lên trên, nâng phần hông cao lên khỏi mặt sàn.

– Tiếp đó, giữ nguyên tư thế, lần lượt di chuyển về phía trước và phía sau .

Với bài tập này bạn tập càng nhiều set càng tốt và mỗi set nên thực hiện trong khoảng 30 giây.

3. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Pike Push-Up.

Bài tập Pike Push Up thực chất cũng là một kiểu hít đất. Điểm khác của bài tập này so với hít đất cơ bản chính là ở tư thế bắt đầu và nhóm cơ chính mà bài tập này tác động đến.

Cụ thể, với tư thế bắt đầu của Pike Push Up, phần hông sẽ nâng cao lên, toàn bộ cơ thể của bạn gần như tạo thành một tam giác và nhóm cơ chính mà bài tập tác động đến là cơ vai. Ngoài cơ vai, các động tác trong bài tập Pike Push Up hít đất này cũng sẽ tác động lên một số nhóm cơ phụ gồm cơ ngực, cơ lưng trên,…

Ngoài cơ vai, các động tác trong bài tập Pike Push Up hít đất này cũng sẽ tác động lên một số nhóm cơ phụ gồm cơ ngực, cơ lưng trên

Hướng dẫn bài tập Pike Push Up (Hít đất) đúng cách tại nhà:

– Đầu tiên, bạn tạo tư thế hít đất, chống hai tay và chân xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay mở rộng bằng vai và duỗi thẳng.

– Nâng phần hông lên cao cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành hình chữ V úp ngược. Lưu ý, động tác này bạn cần duỗi thẳng cả tay và chân, khoảng cách từ tay đến chân sẽ gần nhau hơn so với hít đất cơ bản.

– Sau đó, gập khuỷu tay lại và hạ phần thân trên xuống cho đến khi đỉnh đầu của bạn gần chạm xuống sàn. Hãy hít vào khi thực hiện động tác này.

– Giữ động tác này trong khoảng 1 vài giây, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về lại vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng.

Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.